HIIT
Vysoko intenzívny intervalový tréning, v skratke HIIT (High Intensity Interval Training) sa skladá z rýchlych a intenzívnych fáz cvičenia, v ktorých môžete ísť aj na hranicu možností s dychom a výdržou. Rýchle a intenzívne fázy sa striedajú s menej intenzívnymi fázami na vydýchanie a naberanie síl.
Ide vlastne o krátke cvičenie plné šprintov, drepov, výskokov a cvikov s vlastnou váhou, ktoré je rozdelené na intenzívne a oddychové fázy. Ide o najrýchlejší a najefektívnejší spôsob ako schudnúť pre tých, čo nemajú čas na dlhšie cvičenia.
Takéto vysoko intenzívne intervalové cvičenie môže trvať napr. 10 až 30 minút.
Na čo si dať pozor
Ak nie ste aktívny športovec je to obrovská záťaž na vaše telo a preto si HIIT tréning vyžaduje čas na zotavenie hlavne u začiatočníkov.
Primárne dostáva zabrať centrálny nervový systém a potrebujete minimálne 48 hodín na zotavenie. Ak to preženiete môžete si poškodiť svalstvo, metabolický stres, zvýšenú hladinu kortizolu a celkovú únavu.
Naberanie svalstva
Je to aeróbna aktivita – kardio na maximálny výkon. Ak budete cvičiť priveľa kardio tréningov, veľa svalov tým nenaberiete, skôr nejaké stratíte. Ak však do aeróbnych aktivít (beh) pridáte aj anaeróbne cviky (napr. kliky, zhyby, drepy s výskokmi, výpady s výskokmi, príťahy…) môže pomôcť rastu svalov.
Cviky
Tréningy môžu pozostávať z akýchkoľvek cvikov, ktoré sú vykonávané vo vysokej intenzite počas krátkej doby, striedané následným miernym oddychovým tempom.
Cez intenzívny silový tréning v podobe rýchleho dvíhania závažia/cvičenie s vlastnou váhou tela bez náradia – angličáky, výskoky, drepy, drepy s výskokmi, horolezec, skrátka všetky cviky vykonávané výbušne, intenzívne, na maximum až po HIIT kardio (beh) v podobe šprintu, beh po schodoch, šliapanie do pedálov s maximálnou možnou záťažou, rýchle skákanie cez švihadlo atď.
Zdravotné benefity
- zlepšuje dychovú kapacitu pľúc,
- znižuje krvný tlak a upravuje srdcový pulz,
- pomáha pri zhadzovaní tuku a spálení veľkého množstva kalórií za krátky čas,
- niekomu dokáže pomôcť aj pri naberaní svalov,
- jeho dosah na metabolizmus a spaľovanie kalórií pokračuje aj niekoľko hodín po tréningu.
HIIT nie je vhodný na každodenné cvičenie, a to ani pre pokročilých, alebo profesionálov. Odporúča sa začať s dvomi tréningami týždenne a neskôr zvýšiť na max. tri, s dostatočným odstupom na zotavenie pre telo. Vyžaduje si to skrátka čas, a dostatočný prísun kalórií počas fázy zotavovania sa.
Pridaj komentár